Alguma vez te aconteceu sentires descontrolo a nível emocional? Se sim, provavelmente deste por ti a agir de forma reativa e nem conseguiste parar para perceber porque ficaste assim. Esse teu descontrolo pode ter surgido como reação ao comportamento de determinada pessoa. Possivelmente, quando se dirigem a ti de uma forma agressiva ou pouco gentil, reages em piloto automático, partindo para o “contra-ataque”. Mas será essa a melhor solução? Neste artigo podes encontrar informações sobre os benefícios da regulação das emoções, bem como formas de o fazer eficazmente.

O que são emoções?

As emoções são uma parte central da nossa vida quotidiana, moldam o nosso comportamento e forma de agir, bem como afetam e influenciam fortemente as nossas escolhas e decisões.

Do mesmo modo, trazem significado e conexão à nossa vida. São também um veículo para a comunicação entre as pessoas. Transmitem mensagens importantes sobre nós e sobre as relações que temos com os outros e com o meio ambiente.

Muitas vezes as emoções surgem como resposta a uma determinada situação que, por exemplo, pode ser encarada como uma potencial ameaça.  Nesse caso, podem desencadear reações fisiológicas como tensão muscular, aumento do ritmo cardíaco ou da respiração, boca seca, transpiração, tremores, etc.

É perfeitamente natural ter emoções, não as ter é que seria estranho. O problema verifica-se quando surgem de uma forma desregulada, provocando comportamentos exagerados e desadequados. Por exemplo, emoções como a ansiedade e a raiva podem tornar-se problemáticas. Por isso se torna importante o seu conhecimento e compreensão.

O que é a regulação das emoções

Segundo a Terapia Cognitivo Comportamental, as situações geram pensamentos e os pensamentos influenciam diretamente as nossas emoções que por sua vez geram comportamentos. Por outro lado, é também reconhecido que o verdadeiro problema não reside nas circunstâncias e nas situações, mas sim nas interpretações que formulamos. 

Posto isto, a regulação das emoções é a capacidade de compreender as suas próprias reações emocionais, procurando ver as coisas da forma como elas verdadeiramente são. Ao mesmo tempo, permite também evitar deixar-se afetar de forma negativa perante circunstâncias, situações de stress ou comportamentos conflituosos de outras pessoas.

Capacidade de gerir as emoções

Sabias que a capacidade de gerir as emoções é considerada uma das competências mais relevantes no exercício da liderança? Pois é, quem não sabe gerir as suas emoções nunca poderá aspirar a ser um bom líder.

Sob outro prisma, se tens dificuldade em gerir as emoções, então certamente já passaste por muitos dissabores. Já perdeste oportunidades e já deixaste de atingir objetivos. Compreendo-te perfeitamente pois também já estive desse lado. Costumava dizer que “as pessoas levavam de mim o meu melhor ou o meu pior, consoante a forma como me tratavam”. Porém, hoje consigo ver que essa forma de pensar estava errada. É que em vez de contribuir para a solução, eu simplesmente estava a eternizar o problema.

Na realidade, quando te deixas contaminar pelas emoções desadequadas de alguém, estás a prejudicar-te mais a ti próprio do que à outra pessoa. Sentimentos de desânimo, frustração, intolerância à diferença, menosprezo e raiva podem tomar conta de ti e causar-te dissabores.

Deixar ficar com o outro o que lhe pertence

Para a regulação das emoções, é de bom tom ignorar a agressividade, a ironia, o sarcasmo ou qualquer outro tipo de comportamento desadequado adotado pelo outro. Não que devamos permitir desrespeitos, humilhações e maus tratos. Evidentemente que isso não pode acontecer. Porém, se alguém decide usar a agressividade ou a ofensa, por exemplo, esse é um problema dessa pessoa e não nosso. Só passa a ser problema nosso se optarmos por nos tornar igual a essa pessoa em palavras, gestos, posturas e comportamentos.

As ações ficam com quem as pratica

Provérbio Popular

Então, deixa ficar com o outro aquilo que lhe pertence e que não tens interesse de cultivar em ti. Retira-lhe a importância que não tem. Essa decisão irá evitar conflitos e desentendimentos. Procura promover o melhor diálogo possível em cada situação. Chama-se a isso inteligência emocional.

Reconhecer as suas sensações e emoções

Em vez de te focalizares na postura desadequada do outro, focaliza-te em reconhecer as tuas próprias sensações e emoções. Dessa forma conseguirás controlar reações impulsivas que só te prejudicariam.

Assim, ao invés de partir para o ataque, opta por manter a calma, respondendo educadamente. Se te baseares em factos concretos e não em emoções, estarás a exercitar a regulação emocional.

Obviamente que não é fácil proceder desta forma. Precisamos de muito trabalho e autocontrolo para não reagir de forma automática. Contudo, a regulação emocional é algo que se treina e desenvolve ao longo do tempo.

Regulação emocional e autoconhecimento

A regulação emocional tem também muito a ver com o autoconhecimento, ou seja, conheceres-te a ti próprio, bem assim como aos teus pensamentos, sentimentos e emoções.

Entretanto, não confundas regulação emocional com frieza, dissimulação ou desinteresse. Não é nada disso. Esta é uma competência que revela maturidade por envolver vários componentes como a autoestima, a autoconfiança, a aceitação, a compaixão e a capacidade de comunicação.

Regulação emocional também não passa por tentar eliminar pensamentos, emoções ou sentimentos. Tudo o que tentamos suprimir se intensifica e repete. Trata-se de reconhecer, aceitar e mudar o foco, não nos deixando levar para a negatividade.

Os benefícios da regulação das emoções

Quando aprendes a regular as tuas emoções, consequências positivas vão manifestar-se na tua vida. Em primeiro lugar, começarás a entender os teus sentimentos e a manifestá-los de uma forma consciente. Depois, irás passar a não reagir ao mínimo estímulo externo. A tua motivação ficará em alta, bem assim como a autoestima e autoconfiança. Vais igualmente melhorar o desempenho pessoal e profissional. E finalmente, os teus relacionamentos serão mais saudáveis.

O controlo das emoções vai também repercutir-se ao nível da saúde, não só psicológica e emocional como também física. Isto porque o desequilíbrio emocional pode conduzir a sintomas como aumento da pressão arterial, dores de cabeça, insónias, baixa de imunidade e problemas musculares.

Como regular as emoções

Autoconhecimento

Como já vimos, o autoconhecimento é muito importante para a regulação emocional. Antes de mais nada, precisas de compreender o que estás a sentir e o que está por trás disso que sentes. Precisas reconhecer os gatilhos que te provocam ansiedade ou mal-estar.

Quando entras em contacto com os teus sentimentos e te apercebes da forma como lidas com eles, consegues sair do modo automático. Dessa forma, consegues controlar as tuas atitudes e comportamentos.

Nada que te afete é por culpa de pessoas ou de determinadas circunstâncias. Dito desta forma pode parecer controverso, daí a importância de passares por um processo de desenvolvimento pessoal onde entrarás em contacto com o teu mundo interno e os mecanismos da mente.

Conexão com as emoções

Um dos passos mais importantes para a regulação em momentos de crise será certamente entrar em contacto com as emoções que estamos a sentir.

• Como descreverias essas emoções?
• Se tivesses de lhes dar nomes, quais seriam?
• Em que local do corpo se estão a fazer sentir? (por exemplo, no peito, na garganta, na cervical, na barriga).
• Existe alguma sensação física em concreto? (por exemplo um aperto que pode ir de ligeiro a intenso, um peso ou opressão, um formigueiro, calor ou frio).

Observa que quando te conectas com as emoções, as sensações físicas podem mesmo ampliar-se. Não obstante, passado pouco tempo irão desvanecer-se. Daí a importância de não tentar ignorar ou reprimir as emoções, o que por desconhecimento ou medo podemos ser tentados a fazer.

Respiração Profunda

A respiração é um regulador das emoções, por estar ligada ao equilíbrio do sistema nervoso central. Para nos mantermos calmos, é importante desenvolvermos uma respiração consciente. Nota que existe uma relação direta entre a respiração e a frequência cardíaca.

• Concentra-te na respiração. Se ocorrerem pensamentos, simplesmente deixa-os passar, como se fossem nuvens a passar num céu sereno.
• Inspira o ar profundamente desde as narinas até ao abdómen enquanto contas até 4.
• Sustém a respiração nos pulmões enquanto contas até 4.
• Expira o ar dos pulmões enquanto contas até 8.
• Repete este exercício pelo menos seis vezes.

Este é um exercício muito simples que te oferece uma sensação de relaxamento e bem-estar imediato.

Focar a mente em coisas positivas

Se retirares o pensamento de algo desagradável e te focalizares em coisas positivas, vais conseguir uma mudança emocional automática.

• Visualiza um cenário que te traga bem-estar. Pode ser o cenário de uma praia, de um bosque verdejante ou de uma montanha. Escolhe aquilo que te transmitir mais calma e serenidade.
• Visualiza alguém que te é querido e sente essa pessoa junto a ti. Imagina as palavras que te diria para te fazer sentir bem.
• Pensa num objetivo que tens e que queres realizar a curto ou médio prazo. Imagina-te no dia em que concretizarás esse objetivo e sente tudo o que vais sentir nesse dia.
• Pensa num filme a que assististe recentemente e que te fez “rir a bandeiras despegadas”. Conecta-te com esse momento e sente o que sentiste nesse momento.

Exercício físico, meditação e Mindfulness

Todas as atividades físicas promovem o bem-estar emocional. Uma pequena caminhada de dez minutos pela natureza pode ser o suficiente para descomprimir e promover a regulação emocional.

Outras atividades benéficas para a regulação das emoções são a Meditação e o Mindfulness. O Mindfulness é uma técnica que ajuda a focar no momento presente e a aceitar as emoções sem julgamento.

Colocar no papel de observador

O simples facto de te colocares no papel de observador, enquanto pensas na situação que te desestabilizou, pode ter um efeito transformacional no teu estado.

• Fecha os olhos e traz à memória a circunstância que te alterou emocionalmente.
• Sai do teu papel e coloca-te no papel de observador. Este é um papel neutro, de não julgamento. Simplesmente observa de fora tudo o que se passou.
• Aos olhos de observador, como te parece a situação em si?
• Aos olhos de observador, o que poderá estar por detrás da forma como alguém se dirigiu a ti ou te maltratou? Qual era a necessidade dessa pessoa que não foi atendida? Seria possível que as intenções dessa pessoa não fossem más e simplesmente não o conseguisse expressar de forma adequada?
• Aos olhos de observador, estiveste mal em algum momento? O que poderias ter feito melhor? O que teria sido necessário para agires de uma forma mais positiva?

Este exercício é muito interessante e podes querer utilizá-lo em muitos momentos da tua vida para experimentares uma mudança de perspectiva. Dessa forma, evitarás entrar numa espiral de negatividade, suspendendo a história que estavas a contar a ti próprio. Por outro lado, irás também conseguir colocar-te no lugar do outro e entrar em contacto com a sua incapacidade de gerir as suas próprias emoções.

Finalmente, lembra-te que não podes mudar a forma da outra pessoa pensar ou se comportar. Contudo, podes mudar a tua. E o mais engraçado de tudo isto, é que quando mudas a tua perspetiva acabas por influenciar todos os que te rodeiam.

*Helena Martins é Terapeuta e Coach com foco em Propósito de Vida e Transformação Pessoal. Nas suas consultas utiliza ferramentas do Life-Coaching, da Terapia Transpessoal, do Método de Louise Hay e da Psicossomática.